Yürümek Size Neler Katar?

Yürümek: Vücudunuzun tümü için en iyi ve en verimli egzersizi yapmak sizin elinizde, mümkün olduğunca yürüyün.

Yürüyüş, herkes tarafından yapılabildiğinden ve aslında güvenli, kolay, ucuz ve verimli bir egzersiz olduğundan, en popüler fiziksel aktivitelerden biridir. Necibe.com olarak yürüyüşünüzü nasıl daha keyifli ve etkili hale getirebileceğiniz konusunda ve bilinçsiz bacak zorlanmasından kaynaklanan rahatsızlıkların ve yaralanmaların nasıl önleneceğine dair bazı ipuçları veriyoruz.

Yürüyüş vücudumuzun en çok hangi bölgesini çalıştırır

Yürüyüş, bacakları, özellikle buzağılar ve kuadrisepsleri kapsayarak,alt vücut kaslarını ve vücuttaki diğer kasları çalıştırır.Kollarımızla,doğru hareketler sergileyerek kolların ve omuzların güçlenmesini sağlayabiliriz. Gövde düz, karın sıkı bir biçimde, doğru, yürüdüğümüz zaman, karın kasları da bundan uyarılır. Kalp kasını güçlendiren, dolaşım sisteminin ve tabii ki akciğerlerin işleyişini geliştiren çok iyi bir aerobik egzersizdir.

Peki yürüyüşe nasıl başlamalıyız?

Yürüyüş egzersizinizi vücudunuza birden yüklenmeyerek yavaşça başlatın, ilk 3-4 dakikayı ısınmak için kullanın ve yavaş yavaş hızı arttırın. Dünyanın önde gelen vücut geliştirme ve spor organizasyonu olan Amerikan Spor Tıbbı Koleji’nin talimatlarını takip etmeniz sizin için iyi olacaktır, haftada 3-5 kez yürüme önerisinde bulunuyorlar bunun da eminiz ki bu konuda size yardımı dokunacaktır. Tempo hızına gelecek olursak, geçici heves etmeyip kararlılık istiyorsanız, bireysel Maksimum Kalp Frekansını kullanın – M.K. (genel olarak 220 MK). Oldukça yaşlı ve fazla kiloluysanız, yürürüş esnasında M.K.’nın% 50-60‘ında olduğundan emin olun. Eğer hala iyi bir fiziksel zindeliğe sahipseniz,% 60-75’inde fakat fiziksel durumunuz, spor açısından antremanlı ise% 70-85’inde kalın.

Örneğin:

40 yaşında bir kişi M.K. = 220-40 = 180 olmalıdır temposuna göre ayarlamalıdır :

  • Antremansız fiziksel durum: 180 = 90-108 atım / dakikanın% 50-60’ı.
  • Fiziksel durumu orta: % 60-75 = 108-135 atım / dakika.
  • Fiziksel durumu iyi: % 70-85 = 126-153 atım / dakika.
  • Birkaç dakikalık ısınma sonrasında, fiziksel durumunuza bağlı olarak, 20-25 dakika kadar devam edin son 2-3 dakika kala atımlarınızı düşük seviyelere indirmek için yavaşça temponuzu düşürün. Tempoyu yükseltmek için merdivenleri kullanmak veya yokuş yukarı çıkmak en iyi yollardandır. Ancak, yoğunluğun arttığı takdirde bu taktiği kısa molalar vererek uygulamalısınız: Merdiven veya yokuşu 1-2 dakikada çıkın, 1 dakika kadar durup dinlenin sonrasında tekrar devam edin.
  • Nefesiniz kesiliyorsa, tekrardan durun ve daha yumuşak bir zeminde yürümeyi deneyin. Egzersizinizi bitirdiğinizde, özellikle merdivenlere veya yokuş aşağı yamaçlara tırmanıp indiyseniz, uyluk ve kalça kaslarınızın gerilmesi için 1-2 dakika ayırın. Bu durumlarda, kasların gerginliği – özellikle de buzağılarda – daha fazladır, bu yüzden onlar için daha fazla özen gerekir.

Suyu içmeyi unutmayın

Yürüyüşe başlamadan önce vücudunuzu su içerek iyice nemlendirdiğinizden emin olun. Yürümekte olduğunuz yolda su bulabilecekseniz sorun yok, aksi takdirde yanınıza bir şişe su almanız işinizi kolaylaştıracaktır. Son olarak, bol su için susamanız, vücudunuzun sıvıya ihtiyacı olduğunu gösterir.

Doğru koşullarda yürürün

Yürüyeceğiniz yola gelecek olursak; Trafiğe açık bir yolda yürüyorsanız, arabaların sizi daha iyi görebilmesi için onların aksine, karşı yoldan yürümeye özen gösteriniz.Ve eğer karanlıkta geç saatlerde yürüyecekseniz açık ve belirgin renkler giymenizde fayda var, böylece yolda hareket eden bir cisim, bu bisiklet bile olsa, yansıma sonucu sizi ayırt edebilir.

Dans Ederek Zayıflamak

Yürümekte olduğunuz zemin; Eklemlerinizi zorlamamak için zeminin yumuşak (örneğin kum, toprak, çim) olması tercih edilir. Yürürken, taşlara, su birikintilerine ve çivi gibi engellere temas etmemek için 4-5 metrelik bir mesafeden önünüzü ayırabilecek şekilde, dikkatli olun.

Peki nasıl yürümelisiniz?

Düzenli adımlarla, sabit hızda ayak tabanınız ‘kayarak’, yani topuk ilk olarak zeminle temas edip sonradan tabana değecek şekilde yürümelisiniz. Yürüyüş esnasında, ellerinizi yanlardan serbest bırakarak tempoya ileri geri uymasını sağlayın. Dirseklerin bükülmüş olduğundan emin olun ve elbette bacakların, kolların ters yönünde hareket etmesini sağlayın (sol bacak öne – sağ kol arkaya ). Vücudunuzu ne öne ne de arkaya yaslamayın, ayrıca sallanmayın. Gövdeniz düz, omuzlar gevşek, çeneniz dik ve karnınız sıkı şekilde yürüyün.

Ekipmanlarınızı doğru seçin

Ayakkabılar. Ayakkabı, ayağın hareketine göre kıvrılması için hafif elastik olmalıdır, aynı zamanda ayağa, tabanı ile iyi destek vermelidir. Rahat ve tabanlarının kaymaz bir kaplaması olmalı. Ayrıca, spor ayakkabılarınızın içine, terinizi emebilmesi için her zaman ince çorap giydiğinizden emin olun.

Kıyafetler. Giysilerinizi hafif, rahat ve açık renk seçmelisiniz (nefes alabilir kumaştan yapılmış olmalı, örneğin pamuk, keten). Tabii ki, şapkayı da unutmayın. Yürüyüş esnasında herkesin düştüğü o hataya düşüp daha çok kilo kaybedebilmek için naylon eşofmanlardan giymeyin- bu size kilo kaybettirmez vücudunuzu sebepsiz yere havasız bırakıp sıcaklığını yükseltirsiniz bu da sıvı kaybetmenize neden olur.

Kırsal alanda yürüyüş için “SOS” noktalar

  • kırsal alanda yürüyüş yapacaksanız çalılar bacaklarınızı çizebilir, bu yüzden uzun pantolon, eşofman veya dize kadar çekilen yüksek çorap giymelisiniz.
  • taşlık yollar gibi dengesiz yolda ya da kayalık alan üzerinde yürüyecekseniz, genellikle sert, düz taban ayakkabılar seçmelisiniz aynı zamanda özel yürüyüş ayakkabılarına da ihtıyaç duyabilirsiniz, böylece ayak bileklerinizi koruyup yürüyüşünüzü daha da kolaylaştırırsınız.
  • Yürüdüğünüz istikamette bir nehir veya bir pınarla karşılaşma durumunuz olursa, çok dikkatli olmalısınızda fayda var. Size göründüğü kadar masum ve sığ olmayabilir. İmkanınız varsa , geçişten kaçının. Yoksa, elinize uzun bir odun veya bir dal parçası alın ve yavaş, sabit, hareketlerle derinliğini kontrol ederek ilerleyin.
  • Yorucu bir yürüyüş sonrası, ayakkabı ve çoraplarınızı çıkarın ve rahatlatmak için ayaklarınızı birkaç dakika soğuk suya sokun.

Top cihaz:

Bileğinize Garmin Vivofit fitnessband aletini takın, böylece, gün boyunca adımlarınızla ne kadar ilerlediğinizi kaydederek, 24 saat boyunca metabolizmanızın yaktığı toplam kalori sayısını ( yaşınıza göre ortalama) gösterecektir .

Bu yazımızı beğendiyseniz bizi arkadaşlarınıza tavsiye etmeyi unutmayın.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz
Lütfen adınızı buraya yazın