Ana SayfaSporHafta Sonu Sporu: Yapılabilecek En İyi Egzersizler

Hafta Sonu Sporu: Yapılabilecek En İyi Egzersizler

-

Haftasonu, spor için en ideal zaman. Yapılabilecek en iyi egzersizlerin neler olduğuna bi göz atın ve size uygun olanları seçin.

Şimdiye kadar, sadece hafta sonuna biriken bir sporun fit kalabilmemize ve doğal olarak sağlıklı kalabilmemize yeterli olmadığı düşünülüyordu.Hepimiz için günlük yaşamımızda hafta arası aynaya bile bakmaya zamanımızın olmadığı bir gerçek. Spor kıyafetlerine bile ulaşamadığımız zamanlar oldukça fazla olabiliyor.

İngilizlerin söylediği “better than nothing” sözü gibi, hiç bir şey olmamasındansa bir şeyler yapmak iyidir. Bununla birlikte, Loughborough Üniversitesi tarafından yapılan bir İngiliz araştırması tam tersini göstermektedir. Hafta sonu ile sınırlı olsa bile egzersiz hala yararlı ve etkilidir, çünkü kalp rahatsızlığı ve kanser riskini azalttığı için erken ölüm şansını azaltır. Tek şart, hafif olması durumunda en az 150, ağır ise 75 dakika olmasıdır. Bu araştırmanın bir sonucu olarak hafta sonu için bazı alıştırmalar sunuyoruz. Size uygun ve tatmin edici olanı seçin, hadi bakalım kolay gelsin!

Yürüyüş

En popüler fiziksel aktivitedir çünkü herkes tarafından yapılabilir ve aslında güvenli, kolay, ucuz ve etkili bir egzersizdir. Yürüyüş, bacakların, üst bacakların ve baldırların yanı sıra diğer vücut kaslarını da güçlendirir. Üst ekstremitelerin uyguladığı doğru, dinamik hareketlerle, kollar ve omuzları çalıştırırken,gövdeyi düz tutup karnı sıkarak,doğru şekilde yürürsek, karın kasları da aynı şekilde sıkılaşır. Buna ek olarak, kalbe iyi gelen, dolaşım sistemini ve akciğerlerin işleyişini geliştiren çok iyi bir aerobik egzersiz programıdır. Zorluk seviyesini biraz artırmak istiyorsanız, daha uzun mesafelerde veya yokuş yukarı yürüyebilirsiniz. Kardiyopulmoner sisteminizi iyileştirmek için adım hızlanmalı ve adım 50 cm’den fazla açılmalıdır.

Koşu

Bir egzersiz olarak olumlu yönleri çoktur, ancak kötü olan tarafı herkese uymamasıdır. Diz, bel ve kalple ilgili sorun yaşayan kişilerin doktora danışmaları tavsiye edilirken, koşu, fiziksel durumu zayıf veya normalden daha ağır olan kişiler için önerilmemektedir. Ancak, koşabilenler için yararları çoktur: fiziksel durumu ve direnci geliştirir, vücut yağının yakılmasına katkıda bulunur, kardiyovasküler ve solunum sistemini uyarır aynı zamanda ayak kaslarını da güçlendirir.Amacınız hangisi olursa olsun (kilo vermek veya fiziksel durumunuzu düzeltmek) sonuçları görebilmeniz için nabzınızın dakikada 130-155 atacağı ritimde koşmanız gerekir. Buna ek olarak, ilerlemeyi kolayca kontrol edebilmeniz için, zamana değil de mesafeye önem göstererek koşmanız önerilir. Yani ilk zamanlarda hafif ritimle daha fazla kilometre aşarak koşmanız hızlı ritimle kısa mesafelerde koşmanızdan daha faydalıdır.

Yüzme

Hava izin verdiği sürece, denizde yüzmeyi ihmal etmeyin. Yüzme – hangi stili uygularsanız uygulayın – ekstra kilosu olup vermek isteyenlere, aynı zamanda, kardiyovasküler problemleri olanlar için büyük avantajlar sağlayan belki de  egzersizlerin en iyi ve en güvenli şekli. Sahip olduğu en büyük koz, su direncinin vücudu mükemmel bir şekilde çalıştırdığı gibi eklemlerin hiçbir şekilde bundan zarar görmemesi. Ayrıca, su ile temas egzersizin yanı sıra keyifli ve eğlenceli. Tabii ki, denizin ötesinde, tüm yıl boyunca uygun olan yüzme havuzu seçimi de mevcut.

Bisiklet Sürmek

Bisiklet, bilim adamları tarafından ömür uzatan egzersiz olarak kabul edilmiştir. Aerobik egzerslerinin en etkili formlarından biridir; kardiyo dolaşım sistemi ve solunum sistemi bu egzersizleri yaparak düzenlenirken özellikle üst bacakların güçlendirilmesi için kullanılan en iyi egzersizlerden biridir;tabii ki bu da baldırları, kolları ve karnı çalıştırmadığı anlamına gelmez. Fakat aynı zamanda dezavantajları da  vardır. Bel ve omurga bölgelerinde problemleri olanlar, pürüzlü zeminlerde bisiklet sürmemelidirler. Sürerken oluşan girinti çıkıntıların oluşturduğu titreşimler problemlerini daha da şiddetlendirebilirler. Ayrıca, diz hassasiyetine sahip olanlar için özellikle dikkat edilmelidir. İlk zamanlarda, fazla eğimli olmayan yollarda dakikada 60-70 turu aşmayacak hızda kısa ve kontrollü mesafeleri kullanmalıdırlar.

Tenis

Bu üç nedenden dolayı çok iyi bir egzersiz seçimdir: Birincisi, yaşı ve fiziksel durumu kaç ve nasıl olursa olsun herkes için uygundur. İkincisi, hemen hemen vücudun her yerini çalıştırır. Özellikle, kolları ve omuzları, bacak kaslarını güçlendirir ( örneğin kuadriseps, kalça kasları, adductor-iç bacak kasları) aynı zamanda gövdeyi (karın, eğik-yan karın, dorsal kasları) bununla birlikte yağ yakımı ve tabiki fazla kiloların kaybı için mükemmel bir egzersizdir. Üçüncü olarak da, refleksleri daha da güçlendirir ve hazır olma oranını arttırır. Plajda da  raketler aşağı yukarı aynı avantajları sunar, böylece siz de dalış yapacağınız zamanlarda plaj tenisini tercih edebilirsiniz.

Dans

Sadece, vücudumuza sızan yoğun bir zevk duygusu değil. Dansın sunduğu birçok şey var. Yüzme ile birlikte, en iyi aerobik egzersizlerden biridir. Ayrıca, dansçıların harika bedenlerinin olması asla tesadüf değildir. Dans kolları çalıştırır, karın kasını sıkılaştırır ve gövdeyi güçlendirir. Aynı zamanda, duruşu düzenler ve esneklik kazandırır. Metabolizma hızını arttırdığı ve vücudun yağ yakımını güçlendirdiği için kilo vermek isteyenlerde etkili bir egzersizdir. Fakat faydaları burada bitmez. Müzik zihinsel dengeye katkıda bulunurken dans, ifade etme olasılığıdır, böylece günlük yaşamdan ve stresten kaçmanın güzel ve eğlenceli  bir yolu.

Basit ve Gündelik

Ne zaman, ne zahmet, ne de bir hazırlık gerektiren birkaç küçük ama akıllıca hareketler.

* “Arabam yok, şekerim”: En azından yakındaki güzergahlara gideceğiniz veya acele etmeniz gerekmeyen anlarda bir arabanız olduğunu unutun. Örneğin, sokağın köşesindeki  büfeye veya eczaneye gitmeniz gerektiğinde. Ayrıca yürümenizi sağlamak için arabanızı iş yerinizden uzak yerlere park etmeyi  deneyin.

  • Gelecek Durak…: Gideceğiniz istikamet doğrultusunda toplu taşıma kullanıyorsanız, varış noktanızdan 1-2 durak öncesinde inin ve mesafenin geri kalanında yürüyün.

* Asansöre son: Kaldığınız yerde asansör olduğunu unutun ya da asansörü görmezden gelerek merdivenlere dik yukarı çıkmaya yönelin. Metroda da aynısını yapın. Yürüyen merdivenleri yoksayın ve normal merdivenlerle çıkın. Ayak kaslarınızı çalıştırmak ve dolaşımınızı harekete geçirmek için harika bir yoldur.

* Ev hanımlığı: Ev işinin kaslarınızı güçlendirmenin iyi bir yolu olmadığını kim söyledi? Camlardan toz alırken ve temizlemek için kollarınızı kullanırken, çamaşır makinesine kıyafet atarken veya çıkarırken eğilip kalktığınızdan ayaklarınızı ve tüm gövdenizi çalıştırırsınız. Ayrıca bulaşık yıkarken ya da ütü yaparken, tek bacağınızın üstünde dengede durmak, bacaklarınızı ileri geri indirip kaldırmak, parmak uçlarınızın üzerinde durmak gibi ve squat gibi egzersizler de yapabilirsiniz.

Her zaman her yerde

Kimsenin ruhu duymadan, istediğiniz herhangi bir zamanda egzersiz yapmak için bulduğunuz hiçbir fırsatı kaçırmayın! Ofis koltuğuna otururken, araba kullandığınız anlarda, duşa gireceğiniz zamanlarda,hatta yüzerken bile  kaslarınızı çalıştırın. İşte bazı öneriler:

İlk öneri: Derin nefes alarak göğsünüzü gerin ve böylece yanlarınızı açın.Nefesinizi verin ve sanki göbek deliğiniz sırtınıza yapışacakmışçasına karnınızı içinize çekin bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve sonrasında nefes alarak rahatlayın. Günün birkaç tekrarlaması karın bölgenizi güçlendirecektir.

  1. Öneri: Dik ya da oturmuş bir vaziyette kalça bölgesini 15 saniye kadar sıkın ve sonrasında bırakarak rahatlayın. Aynı şekilde üç kez daha tekrarlayın. Bu egzersizin günlük tekrarı kalçanızın sıkılaşmasına neden olacaktır.
  2. Öneri: Başınızın üzerinde, banyo havlusunu tutarak kollarınızı gerin. Karnınızı harekete geçirmek için sola doğru eğilin. 10 kez tekrarlayın ve sonra taraf değiştirin.
  3. Öneri: Trafikte hareketsiz kaldığınız süre zarfında, arabanın içinde, kollarınızı omuzlarınızın hizasında, düz, gergin, avuçlarınız direksiyona değecek şekilde uzatın ve kürek kemiklerinizi arkaya doğru gerin . O pozisyonda beşe kadar sayarak kalın aynı işlemi 2-3 kez tekrarlayın. Bu hareket, omuzlarınızın ve sırtınızın konjesyonunu giderecektir.
  4. Öneri: Denizin içinde olduğunuz bir anda, ellerinizi belinize koyun ve ayaklarınızı yukarı doğru kaldırmaya başlayın, namıdiğer step hareketini yapın. Dizlerinizi daha yukarı kaldırarak ya da daha hızlı kaldırıp indirerek performansı arttırabilirsiniz . Suyun direnci bacak kaslarını denşet çalıştırır.

Yukarıda önerdiğimiz değişiklikleri- hareketleri uygulayamayacaksanız, en azından hafta sonu hafif bir egzersize , tabii ki iyi bir şekilde ısınarak, başlamaya dikkat edin. Aksi halde, “tutulabilir”  ya da kendinizi sakatlayabilirsiniz. Beş günlük hareketsizlikten sonra vücudun yoğun faaliyetlere tepki göstermesi için uygun hazırlığa ve zamana ihtiyacı vardır.

KaynakVita

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here