Ünlü diyetisyen Taylan Kümeli’nin de dediği gibi günde 2-8 porsiyon sebze, 2-5 porsiyonda meyve tüketmek hem bazı kanser çeşitlerine göre hem de kalp-damar hastalıklarına karşı koruma sağlamaktadır.
Diyet haricinde beslenme alışkanlıkları birçok hastalıklarda önemli bir yere sahiptir. Birçok kronik hastalıklardan korunma da meyve ve sebzeyi yüksek oranda tüketmek son derece etkilidir. Meyve ve sebze tüketimi ile yaşla ilgili fonksiyonel kayıp risklerinin azalması, katarakt, Alzheimer hastalığı, inme, kanser türlerini bazılar ve kap-damar hastalıkları arasında güçlü bir ilişki bulunmaktadır. Bu etkinin nedeni ise meyve ve sebzelerin içerdiği beta-karoten, E vitamini, C vitamini, potasyum, folat ve diyet posası gibi antioksidan vitaminler haricinde kuvvetli antioksidan etkisi gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlerin bağlı olmasıdır.
Sebze Ve Meyvelerde Bulunan Liflerin Görevi Nedir?
Meyve ve sebzelerde bulunan lifler sayesinde istemeden yediğimiz besinlerle almış olduğumuz zararlı maddeler emilerek dışkı yolu ile vücuttan atılmaktadır. Ayrıca kadınlar üzerinde yapılmış olan araştırmaya göre meyve ve sebzeleri günde 2 porsiyondan fazla tüketenlerde akciğer kanseri riskinin %21-32 oranında azaldığı görülmüştür.
Diyette Yenilmesi Gereken Meyve Ve Sebzeler Hangileridir?
Kalori miktarının az olması nedeniyle meyve ve sebzelerin diyetten önemli bir yeri bulunmaktadır. Fakat kalori miktarı düşük diye meyve ve sebzeleri aşırı tüketmemeli, önerilen miktarda yenmeleri gerekir. Sağlıklı beslenmede en önemli iki temel beslenme sebze ve meyvelerdir. Unutmamak gerekir ki her sebze ve meyvenin farklı şeker miktarları ve enerji değerleri bulunmaktadır. Bu nedenle yenilen sebze ve meyvenin miktarı çok önemlidir. Örneğin; 1 elma ile yarım muzun enerji değeri aynıdır.
Meyvelerin içerdiği şeker oranına göre meyve porsiyonlarında farklılıklar olmaktadır. Genelde sebzelerin lif ve su oranlarının yüksek olması nedeniyle enerji değerleri daha düşüktür. Bu nedenle salatalık, domates, biber, roka, maydanoz, nane, göbek ve kıvırcık marul gibi çiğ olarak yenebilen sebzeler diyette serbest bırakılabilmektedir. Pişmiş olarak tüketilen sebzelerde ise enerji miktarı pişirme şekline ve içerdiği yağ miktarına göre farklılık gösterir. Buna bağlı olarak da sebze ve meyveler düşük enerjili olsa da diyet yaparken önerilen miktarların üzerinde yenilmesi olumsuz sonuçlar doğurabilmektedir.
Meyve ve sebzelerin faydaları;
- Üzüm: Fitokimyasallardan flavonoidleri içerir ve zararlı maddelerin etkilerine karşı vücudu korur. Üzüm kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.
- Karpuz: A ve E vitaminler kansere karşı koruyucudur. Fakat karpuzun içerisinde bulunan laykopen maddesi kansere karşı daha etkilidir.
- Kayısı: İçerisinde bulunan beta karoten denilen madde sayesinde moleküllerin hücrelere saldırmasını kontrol altına alarak kanserinin önlenmesine yardımcı olur. İyi bir bağırsak çalıştırıcısıdır. Kaysıda ki beta karoten maddesinin ne kadar çok olduğunu kayısının ne kadar parlak olduğundan anlayabilirsiniz.
- Şeftali: C ve A vitaminlerini içerir.
- Elma: A ve C vitaminleri bulunur. Saçlara ve cilde iyi gelmektedir. Tok tutar ve içerdiği potasyum ve bol lif sayesinde sindirim için yararlıdır.
- Kivi: Kolesterolün düşürülmesi, kalp ve damar sağlığında etkili olan pektin adlı madde bol miktarda bulunmaktadır.
- Çilek: İçeriğinde bol miktarda potasyum, kalsiyum, sodyum, fosfor, demir, meyve asidi, şeker, protein, K, C, B2, B1 ve A vitamini bulunur.
- Biber: A ve C vitamini bol miktarda bulunur.
- Domates: Laykopen açısından çok zengindir. Antioksidan etkisi gösteren laykopen sayesinde deri, mesane, sindirim sistemi ve göğüs kanseri riski azalmaktadır.
- Ispanak: içeriğinde kalsiyum ve A vitamini bulunur. Güçlü bir folik asit kaynağı ve kansere karşı koruyucudur.
- Havuç: A vitamini açısından çok zengindir.
- Tatlı Patates: C ve A vitamini yönünden çok zengin.
- Brokoli: Folik asit, C ve A vitaminleri içermektedir.
- Sarımsak: İçeriğinde bulunan fitokimyasallar ile kansere karşı çok etkilidir.
